Dopo aver esplorato il potere delle abitudini e il loro impatto sul nostro benessere, in questo nuovo approfondimento ci soffermiamo su un gesto tanto semplice quanto sottovalutato: respirare. La respirazione è il filo invisibile che collega mente e corpo, una funziona automatica che, se riscoperta e guidata con consapevolezza, può diventare uno strumento potente di equilibrio e trasformazione. Scopriamo insieme perché imparare a respirare davvero è il primo passo per prenderci cura di noi stessi.
Nel numero precedente vi ho raccontato dell’importanza delle abitudini comportamentali per il nostro benessere e di quanto sia strategico iniziare un percorso che ci porti a individuare le abitudini negative e a sostituirle gradualmente con abitudini più virtuose, capaci di trasformare concretamente la nostra vita. In tal senso il primo – e forse più importante – punto su cui focalizzare l’attenzione è, a mio parere, la respirazione. Respiriamo circa ventimila volte ogni giorno, eppure la maggior parte di noi presta poca attenzione al modo in cui respira e non è consapevole dei molteplici effetti negativi che può avere una respirazione non adeguata.
Ho sperimentato pienamente la centralità della respirazione nel periodo della pandemia da Covid-19. Nonostante la tragicità di ciò che abbiamo vissuto, molti ricordano quel periodo con una sorta di surreale nostalgia. Dopo una prima fase di destabilizzazione e crisi emotiva, in molti hanno iniziato a percepire i benefici di quello status di riposo forzato, caratterizzato dall’improvvisa assenza di pressioni esterne. In quei mesi ho notato che il mio modo di respirare si stava gradualmente trasformando: diventava più efficiente, più profondo, restituendomi una dimenticata sensazione di rilassamento psicofisico. È stato come uscire da uno status inconsapevole di apnea cronica, evidente risultato di un modo di vivere stressante e affannato, da cui facciamo tutti sempre più fatica a fuggire e in cui ci sembra di non essere o avere mai abbastanza.
Per essere efficaci nel percorso di autocura è fondamentale avere conoscenza e consapevolezza del modo in cui funzionano il corpo e la mente. Le funzioni involontarie come la respirazione, la digestione o la frequenza cardiaca sono regolate dal sistema nervoso autonomo, composto da due componenti principali che lavorano in sinergia per mantenere l’equilibrio interno dell’organismo: il sistema nervoso simpatico, che ha la funzione principale di preparare l’organismo a reagire a situazioni di stress o emergenza attivando la cosiddetta risposta di attacco o fuga, e il sistema nervoso parasimpatico che favorisce il rilassamento e il recupero, attivando la risposta di riposo e digestione per riportare il corpo a uno stato di calma.
La reazione di attacco o fuga è uno dei meccanismi di sopravvivenza più antichi dell’essere umano. Si attiva automaticamente, senza decisione cosciente, quando il cervello percepisce una minaccia o un pericolo. Tale reazione scatena una serie di effetti fisiologici, tra cui il rilascio di alcune sostanze (come adrenalina, noradrenalina e cortisolo), l’accelerazione del battito cardiaco, l’aumento della respirazione o la dilatazione delle pupille; tutto è finalizzato a prepararci a reagire con la massima forza e lucidità disponibile. Un meccanismo evolutivo sofisticato ed estremamente prezioso, che è però diventato esso stesso una minaccia per l’essere umano contemporaneo.
Per l’uomo primitivo le situazioni stressanti erano molto intense ma brevi. Il meccanismo si attivava e preparava l’uomo al combattimento o alla fuga soltanto di fronte ad una minaccia concreta e immediata per la sopravvivenza; terminato il pericolo, il corpo tornava naturalmente al suo stato di calma fino alla prossima situazione di pericolo. Funziona ancora così per gli animali in natura (vi sarà capitato di vedere il corpo di un’antilope tremare per scaricare lo stress dopo essere sopravvissuta all’attacco di un predatore) ed è proprio così che dovrebbe funzionare anche per noi.
Ai giorni nostri l’uomo non ha più da temere l’improvviso attacco di un feroce predatore, ma si trova a dover fronteggiare altri tipi di minacce più subdole e spesso continue. Minacce psicologiche, simboliche o sociali come l’ansia da prestazione, una mail urgente, la paura di un fallimento o del giudizio, pensieri negativi sul futuro: tutti esempi di contemporanee situazioni stressanti di fronte alle quali il nostro sistema nervoso scatena la stessa primordiale reazione biologica di attacco o fuga, ma senza mai scaricare davvero l’energia prodotta. Il cervello non fa distinzione tra un predatore reale e una notifica stressante. Questo corto circuito nel sistema ci lascia in uno stato cronico di allarme e tensione.
La respirazione consapevole è una delle tecniche più efficaci per regolare il sistema nervoso ed è la base di molte pratiche di meditazione e gestione dello stress. Respirare correttamente significa inspirare ed espirare dal naso, farlo lentamente e con ritmo, utilizzare il muscolo diaframmatico situato sotto i polmoni e non solo il torace. Una buona respirazione aumenta l’ossigenazione di corpo e cervello, riduce ansia e stress e apporta numerosi effetti benefici scientificamente dimostrati.
Il prossimo passo del nostro percorso di cura personale è dunque focalizzare l’attenzione sul modo in cui respiriamo durante la giornata, imparare gradualmente a farlo nel modo corretto e poi fare in modo che ciò diventi un’abitudine. A prescindere dal tuo stato fisico o emotivo, e da quanto sia impegnativa la tua giornata, dedica 5 minuti ogni giorno per almeno trenta giorni a questo esercizio: 1) trova un luogo tranquillo e imposta il telefono in modalità “non disturbare”; 2) sdraiati oppure siediti con schiena dritta e spalle rilassate; 3) ispira lentamente dal naso contando mentalmente fino a quattro; 4) trattieni il respiro per due secondi; 5) espira lentamente dal naso o dalla bocca contando fino a sei; 6) ripeti per cinque minuti, osservando il movimento dell’addome e mantenendo la mente concentrata sul respiro.
La chiave è la costanza. I benefici di questa pratica diventeranno così evidenti da non poterne più fare a meno. Ti apparirà chiaro che il respiro è linfa vitale, un ponte tra corpo e anima, una via di accesso alle emozioni. E imparerai che ogni volta che ti sentirai sopraffatto da ansie o paure, ti basterà semplicemente respirare.